外出自粛による運動不足を防ぐため、日本国内だけでなく、海外でも自宅トレーニングを楽しむ人が増えています。本日は、「30日間限定でがんばってみよう！」というチャンレンジとして、30日間プランクチャレンジについてご紹介します。

1. プランクの意味、プランクの効果について

プランクとは、体幹トレーニングの基本メニューの一つです。Plank＝板の様に腹筋に力を入れて、体を真っすぐに伸ばした姿勢をつくるエクササイズです。体幹をしっかりとさせるため、プランクでは全身の筋肉を使います。そのため、「体のバランスを整える」「基礎代謝を上げる」「姿勢が良くなる」などの効果があります。特に、プランクではインナーマッスルに刺激を与えるので、効果・結果は「お腹周り」で確認することができます。

2. プランクチャンレンジの回数表

1日目は20秒から初めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒（5分）まで伸ばしていく、というのが特徴です。ギネス世界記録では、62歳の男性が8時間15分15秒間、プランクの姿勢を維持した記録がありますよ。

3. プランクの正しい姿勢

1. 両手両足を肩幅に開きましょう
2. 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で体を支えます
3. 背中のラインが真っすぐになるように、お腹とお尻に力を入れると正しい姿勢が維持がしやすくなります

4. もう続けられない・・・挫折しそうになった時

実際に挑戦してみると、最初の20秒は簡単でも、60秒、100秒を超えると辛くなってくると思います。そういう時は「トータルで〇秒」として、ハードルを少し下げて続けてみましょう。途中で挫折しそうであれば、時間を増やさず継続できる方を選んでください。時間を半分に減らしても、効果が半減するわけではありませんので、継続することが大切ですよ。

～実習生の皆さんへ～

自宅での時間を楽しむには、毎日続けられそうなことを見つけて、挑戦してみるのもいいでしょう。30日間プランクチャレンジは、シンプルに見えて全身の筋肉を使う負荷のかかるエクササイズです。短い時間だけでも集中して続けていくことが、30日間継続していくコツです。

人間の脳みそは、新しいことを始める時にストレスを感じて億劫になってしまいますが、2日目以降もやることが決まっている場合、能みそはやる気になってストレスなく取り組むことができます。

自宅で過ごす時間が増えると、自分で自分を管理しなければなりません。日本語の勉強をしようと思ってもなかなかやる気が出ない、計画を立てたけど実行ができないという人は、1日の中の20秒だけ、プランクを実践してみてください。目標が大きすぎると挫折しやすいです。小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねることで大きな結果を得ることができますよ。日本語の勉強や毎日の過ごし方も、小さなことから初めて習慣をつけることから初めてみましょう。

出典：

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Fungoal「30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる」
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