新型コロナウイルスの感染拡大により、日本政府は国民に向けて引き続き「外出自粛」を広く呼びかけています。不要不急の外出をしないよう求められていますが、外出を極端に控えるなどの過度な行動制限は、運動不足や孤立状態を引き起こします。心身の健康を維持するためには、①運動をする、②栄養をとる、③口腔ケアをする、④人との関わりを絶たないことが大切です。本日は、自宅でできる運動についてご紹介します。
運動をする～自宅でできる運動～
ラジオ体操
ラジオ体操は国民の体力向上、健康の保持増進を図る目的で始まった体操です。立ちながら、座りながらでも行えますので、体力や体調に合わせて調整することができます。ラジオ体操では、①指先までしっかりと伸ばす、②呼吸しながら行う、③動いている筋に集中して行う、ことを意識しましょう。
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出典：ラジオ体操第1 NHK
プランク
プランクとは、体幹トレーニングのメニューの一つです。Plank＝板の様に腹筋に力を入れて、体を真っすぐに伸ばした姿勢をつくるエクササイズです。全身の筋肉を使うため、体のバランスを鍛えることができます。広い場所も必要ありません。プランクはいくつかアレンジすることができますので、自分に合うプランク姿勢を見つけて練習してみてはいかがですか。
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出典：Fungoal「30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる」
ヨガ
健康やダイエット、メンタルケアなど心と身体の不調を整える効果があると言われています。ヨガは他の運動に比べて簡単に始められ、最短5分で運動不足を解消することができます。ポーズをとることで、身体の引き締めやリラックスに効果がありますので、毎日の生活の中に少しずつ取り入れてみてください。
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出典：MELOS「【完全保存版】初心者でも簡単！ヨガの効果と基本ポーズ30選（1/2）」
踏み台昇降
踏み台昇降とは、高さのある台に登ったり降りたりを繰り返し、踏み台や階段を使って手軽にできる全身運動のことです。ただ昇ったり降りたりするのではなく、ウォーキングする時と同じように腕を振りながら行うことで「持久力・筋力・バランス能力の向上」が期待できます。
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出典：健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」
スクワット
その場ですぐにできることから人気の高いスクワットです。室内でも効果的に基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると、免疫力が上がりウイルスの侵入を防ぐ効果があります。スクワットにもいくつか種類がありますので、自分に合ったスクワットを見つけて、身体の変化を楽しむのも良いでしょう。
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出典：MELOS「自重筋トレの代表「スクワット」、よくある間違ったフォームと姿勢改善のポイント (1/2)」
運動をするときの注意～安全と安心のために～
～実習生の皆さんへ～
不要不急の外出を控えるよう要請があってから、仕事でも自宅待機が増えたり、週末の外出を控えたりと1日の活動量が減りやすくなっていると思います。「感染するかもしれない」という不安から、外出が不安という実習生も多いのではないでしょうか。しかし、運動量の低下は免疫力の低下に繋がり、ますます感染しやすい身体になってしまいます。自宅でできる運動などを取り入れて、今までと変わらない活動量が維持できるよう意識することが大切です。運動が苦手な方でも、息抜きに今回ご紹介した「自宅でできる運動」をぜひ実践してみてください。
出典：
健康長寿ネット「ラジオ体操の健康効果とは」
https://www.tyojyu...radio.html
健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」
https://www.tyojyu.or.jp...html
厚生労働省「新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）」
https://www.mhlw.go.jp/...html
Fungoal「30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる」
https://www.fungoal.com...
K&M media Co.,Ltd「最短5分で運動不足解消！自宅でできる室内有酸素運動とは？」
https://cyuncore.com...
LIFULL介護「新型コロナウイルスが気になり自宅に引きこもる高齢親。フレイルの心配も？」
https://kaigo.homes..../
MELOS「【完全保存版】初心者でも簡単！ヨガの効果と基本ポーズ30選（1/2）」
https://melos.media/.../
MELOS「自重筋トレの代表「スクワット」、よくある間違ったフォームと姿勢改善のポイント (1/2)」
https://melos.media/.../
